Инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность клеток вашего организма является, вероятно, самым распространённым гормональным сбоем и одной из самых частых причин хронической усталости. Абсолютное большинство людей, которые используют углеводы в качестве основного источника калорий, имеют инсулинорезистентность разной степени выраженности. И чем они старше, чем более резистентны к инсулину становятся их клетки.

        Даже не вздумайте считать, что если ваш сахар натощак и гликилированный гемоглобин в норме, то у вас «нет проблем с инсулинорезитентностью.»  Именно так интерпретировали мою ситуацию эндокринологи много лет назад и мне пришлось заплатить за их тупость годами инсулинорезистентности и гипотиреоза. Если бы мне хватило мозгов поменьше слушать их бред сивой кобылы, сдать инсулин натощак и сравнить его значения со здоровыми по мнению экспертов, я бы вылечился намного раньше. Более-менее здоровый инсулин натощак это 3-4 МЕ\мл,  где 5 МЕ\мл и выше — это разные степени проблемы. И не удивляйтсь, если «почему-то дейодиназы не хотят конвертировать мой Т4 в Т3, хотя мой инсулин натощак всего лишь 9 ме\мл (2.6 — 24.9)». Данный диапазон (2.6 — 24.9) не имеет ничего общего со здоровьем и вам может показаться, что ваш инсулин натощак 6 МЕ\мл или даже 10 МЕ\мл является «хорошим».

Инсулин является одним из трёх самых важных гормонов в человеческом организме (наряду с Т3 и кортизолом). Его задача — сообщать клеткам, когда в кровотоке присутствуют нутриенты: сахара, аминокислоты, жиры, микронутриенты и так далее. После чего специальные белки внутри клетки, называемые глюко-транспортёрами приближаются к поверхности клетки и начинают «засасывать» все эти нутриенты внутрь клетки. У клеток нету глаз и поэтому им нужно каким-то образом сообщать в какое время и с какой скоростью они должны «забирать» из кровотока нутриенты. Какие именно клетки ? —  Все. Мышечные, печеночные, жировые, эндокринные, клетки мозга и так далее.  Если сильно упростить, то сигнал инсулина на русском языке звучит примерно следующим образом: «Клетка, принимай нутриенты!». Поэтому инсулин часто называют «гормоном хранения энергии» или «транспортным гормоном», словно он «транспортирует» нутриенты в клетку, хотя ничего подобного в прямом смысле этого слова не происходит, гормоны всего лишь передают сообщения от одних клеток к другим. Я предпочитаю называть его «гормоном энергообеспечения» , а Т3 — гормоном энергорасхода. Сигналы инсулина регулируют скорость поступления нутриентов\энергии в клетку, а сигналы Т3 регулируют скорость, с которой эта энергия впоследствии сжигается внутри клетки. По этой причине, симптомы инсулинорезистентности крайне похожи на симптомы гипотиреоза. И , вероятно, поэтому, при глубокой инсулинорезистентности (рецепторы плохо слышат сигнал от инсулина и нутриенты поступают в клетку медленее\в меньшем количестве) дейодиназы замедляют конверсию Т4 в Т3 и увеличивают конверсию в реверсивный Т3. Если энергия поступает в клетку медленее, то разумно и сжигать её медленее, иначе можно всё сжечь и оставить клетку «без энергии» совсем . Это всего лишь мои догадки и это запросто может не иметь никакого отношения к реальности. Но для нас важно лишь одно — инсулинорезистентность приводит к снижению конверсии Т4 в Т3 и росту реверсивного Т3. И это подтверждённый исследованиями факт, а не мои спекуляции. Инсулин производится бета-клетками поджелудочной железы по запросу «сверху».

Причины инсулинорезистентности.

Когда вы что-то съедаете, ваш желудок расщепляет еду до мельчайших составляющих: углеводы он расщепляет до простых сахаров, белки до аминокислот. После чего все полезные нутриенты из еды всасываются в стенках кишечника и попадают в кровоток. Уже через пол часа после употребления еды уровень сахара в крови взлетает в несколько раз и в ответ на это сразу же  поджелудочная вырабатывает инсулин, сигналя таким образом клеткам :»принимайте нутриенты». Причем количество инсулина, которое выбросит поджелудочная в кровоток будет примерно пропорционально количеству сахара в кровотоке + «0.5 умножить на кол-во аминокислот (белка) в кровотоке». После чего инсулин как бы «распределяет» эти сахара, аминокислоты и жиры по клеткам и далее их уровень в кровотоке падает, за ними снижается и уровень инсулина.  Взлетает сахар\аминокислоты в крови-> взлетает инсулин -> инсулин распределяет сахара\аминокислоты по клеткам -> сахара\аминокислоты в крови снижаются — > снижается инсулин.  Весь цикл занимает 2.5-3 часа в зависимости от коливества углеводов и белка в приёме пищи.

До тех пор, пока гомосапиенс питается пищей, к которой он адаптировался как биологическая машина в ходе миллионов лет эволюции, эта система работает исправно как часы. Пока он употребляет фрукты в умеренном количестве (в которых всего около 8-12 грамм углеводов (читай: сахара) на 100 грамм), которые ещё и идут в комплекте с большим количеством клетчатки, замедляющих абсорбцию в ЖКТ, никаких проблем не возникает. Проблемы начинаются, когда мы начинаем регулярно употреблять набитые углеводами (сахарами) продукты : рис (80 грамм углеводов на 100 грам), пшеница (76 грамм углеводов на 100 грамм) и все её производные, овсянка (66 грамм углеводов на 100 грамм) сладкие напитки\соки (набиты до отказа сахаром), соусы\кетчупы, мороженное и т.д. Помимо высокого содержания углеводов (сахара) в этих продуктах, их гликемический индекс мало отличается от гликемического индекса столового сахара. Употребление этих продуктов приводит к громадному всплеску сахара в крови и , соответственно, громадному выбросу инсулина.

Вторая проблема заключается в том, что сегодня люди слишком много слушают некомпетентных диетологов и стремятся к «дробному питанию», суть которого заключается в том, что питаться нужно «маленькими порциями, но часто» , якобы для увеличения скорости метаболизма. На короткой дистанции никакого увеличения скорости метаболизма, разумеется, не происходит. Вне зависимости от того, разбили ли вы суточный объём пищи на 2 порции или на 12 . Этот вопрос хорошо изучен в исследованиях и на эту тему есть даже ролик Бориса Цацулина. Да и не совсем понятно, с какой стати организм должен ускорять метаболизм просто от того, что мы дробим весь суточный объём пищи на большее количество приёмов?? В долгосрочной перспективе дробное питание будет создавать вам хронически высокие уровни инсулина и лептина и двигать в сторону инсулинорезистентности и лептинорезистентности (а они в свою очередь приводить к ожирению и ряду других проблем) и в действительности приводить к замедлению скорости метаболизма. Даже на короткой дистанции, исследования показывают, что люди, которые питаются дробно (3 крупных приёма пищи + 2 перекуса), совершенно незаметно для себя переедают в сравнении с теми, кто кушает 3 раза в день. Намного проще незаметно переесть, если ты питаешься по 5-6 раз в день, чем если ты питаешься всего 3 раза в день, пусть даже более крупными порциями. Человек, который питается 3 раза в день, имеет повышенные уровни инсулина около 8 часов в сутки , а остальные 16 часов — минимальные. Человек, который питается 6 раз в день имеет повышенные уровни инсулина весь бодрствующий день (16-17 часов в сутки), т.к. он ест каждые 2.5-3 часа.

Первые месяцы и годы подобное сахарное и дробное питание не будет создавать проблем, но рано или поздно в ответ на хронически сверхфизиологические уровни инсулина рецепторы начнут развивать резистентность к нему. В результате чего клетка перестаёт эффективно слышать сигнал от инсулина. Хронические сверхфизиологические уровни практически любого гормона приведут к развитию резистентности рецептора к этому гормону. Почему так происходит толком никто не знает, но есть разные гипотезы. Для нас они не важны, важно лишь то, что у развития инсулинорезистентности есть пять основных причин:

1) Высокие уровни инсулина.

2) Постоянство высоких уровней инсулина.

3) Высокий процент висцерального жира.

4) Дефициты: гормона\витамина D, магния, цинка, хрома или ванадия. Эти дефициты мешают исправной работе инсулиновых рецепторов.

5) Дефицит тестостерона у мужчин. Чувствительность клеток к инсулину напрямую зависит от уровня тестостерона и его дефицит (ниже 600 нг\дл) автоматом создаёт инсулинорезистентность.

Первое создаётся питанием, богатым углеводами (т.е. сахарами, т.к. углевод это всего лишь цепочка простых сахаров, которая разрушается под действием соляной кислоты). Второе создаётся дробным питанием.

Когда у человека развивается лёгкая инсулинорезистентность и клетка перестаёт эффективно слышать сигнал инсулина, то поджелудочная пытается урегулировать ситуацию своими силами, производя чуть больше инсулина. Чтобы донести всё-таки сигнал до клетки, поджелудочная делает ровно то же самое, что и мы делаем, когда собеседник не расслышал нас с первого раза — мы просто произносим слова ещё раз. Если он не расслышал и со второго, мы повторяем третий раз. Чем серьёзней инсулинорезистентность, тем больше инсулина поджелудочной приходится вырабатывать натощак и после приёма пищи. Чем чувствительней рецепторы к инсулину — тем меньше инсулина поджелудочной приходится вырабатывать, чтобы донести сигнал до клетки. Поэтому уровень инсулина натощак является прямым индикатором степени резистентности рецепторов к инсулину. Чем выше инсулин натощак — тем более резистентны рецепторы к нему, тем хуже проходит сигнал в клетку, и медленее и хуже клетка обеспечивается нутриентами: сахаром, белками, жирами и микронутриентами. С развитием инсулинорезистентности дейодиназы начинают конвертировать меньше Т4 в Т3 и больше в реверсивный Т3. Я подозреваю, что это адаптивный механизм, но я легко могу ошибаться. Для нас это не имеет значения. Инсулинорезистентность создаёт симптомы сама по себе: пониженный уровень энергии, эндогенная депрессия, ослабленное либидо, ослабленный иммунитет, мозговой туман, плохая память , плохая переносимость физических упражнений, частые мочеиспускания, ночные пробуждения с желанием пописать, абдоминальное жироотложение (вокруг талии) и так далее.

Поэтому мы всегда должны стремиться к тому, чтобы рецепторы были максимально чувствительны к инсулину.

Первые годы именно углеводное питание двигает вас в направлении инсулинорезистентности, но по ходу к этому процессу уже присоединяется поджелудочная железа (вырабатывая больше инсулина в ответ на резистентность). Это создаёт порочный круг, когда из-за инсулинорезистентности поджелудочная вынуждена производить больше инсулина, чтобы достучаться до клеток, что в свою очередь, приведёт со временем к большей инсулинорезистентности. После чего она будет производить ещё больше инсулина, и далее это приведёт к ещё большей инсулинорезистентности. Единственный, от кого я слышал об этой идее, канадский врач Джейсон Фанг, автор книги «Obesity code«. Первые годы углеводное питание двигает человека в направлении инсулинорезистентности и на этом этапе в качестве лечения эффективно будет изменение диеты: сильное сокращение углеводов в рационе и добавление жиров (любых, кроме трансжиров). Далее наступает вторая фаза, когда уже сама поджелудочная будет усугублять инсулинорезистентность и на этом этапе простое изменение диеты будет малоэффективно или абсолютно не эффективно, поскольку теперь, в ситуации глубокой инсулинорезистентности, даже пища с низким инсулиновым индексом будет вынуждать поджелудочную производить сверхфизиологические уровни инсулина и из этой засасывающей трясины так просто не выбраться.

Весь жир врачи делят на подкожный и висцеральный (окутывает внутренние органы и ткани). Манипуляции с количеством подкожного жира не давали изменения в инсулинорезистентности. В одном исследовании взяли 7 диабетиков второго типа и 8 недиабетиков контрольной группы и откачали липосакцией в среднем по 10 кг жира у человека(что в среднем составляло 28% от их общего жира). Инсулин натощак и глюкоза натощак были измерены ДО и 10-12 недель ПОСЛЕ липосакции и никаких изменений в этих показателях не произошло. А вот снижение висцерального жира в исследованиях однозначно улучшает чувствительность клеток к инсулину и снижает инсулин натощак. Для нас не имеет никакого практического значения, какой именно из типов жира усугубляет инсулинорезистентность : всё-равно невозможно заставить организм жечь напрямую висцеральный жир, он будет жечь оба и преимущественно подкожный (потому что его в разы больше).

4) Есть ещё и четвертая причина усугубления инсулинорезистентности — это дефициты магния, витамина Д, хрома и ванадия. Несмотря на то, что она является наименее значимой из всех, я рекомендую всем устранить дефициты этих микроэлементов, если они имеются. И дело тут даже не в инсулинорезистентности, а в том, что вам не удастся функционировать оптимально как биологическая машина , имея дефициты каких-то микроэлементов, особенно витамина Д и магния.

 Инсулинорезистентность и диабет второго типа.

Существует два типа диабета: первого и второго. Диабет первого типа составляет всего 5% от общего числа диабетов и развивается в результате аутоиммунной атаки на бета-клетки поджелудочной железы, после чего она теряет способность производить достаточные количества инсулина. Такой диабет развивается, как правило, до 20ти лет и поэтому его называют ювенальным (юношеским). Другие часто используемые названия — аутоиммунный или инсулинозависимый.
Диабет второго типа (95% всех диабетов) является конечным этапом прогрессирующей годами и десятилетиями инсулинорезистентности и поэтому называется «инсулинорезистентным». Его диагностируют, когда резистентность рецепторов ваших клеток становится не просто омерзительно ужасной, а настолько патологически ужасной, что даже выводя всю лишнюю глюкозу (не распределённую по клеткам) через почки с мочой, организму всё-равно не удаётся стабилизировать глюкозу в крови. И тогда у вас видят завышенную глюкозу в крови или гликилированный гемоглобин и сообщают о том, что отныне вы — диабетик второго типа. Разумеется, ваша инсулинорезистентность и симптомы развивались за десятилетия до этого диагноза, а не только когда «сахар вышел из под контроля». Падение уровней энергии, падение либидо, рост реверсивного Т3, избыточный сон, эндогенная депрессия, мозговой туман создаются именно резистентностью рецепторов к инсулину и падением уровней сахара внутри клетки, а не ростом сахара в кровотоке. Когда вам диагностируют диабет второго типа, то на русский это переводится следующим образом: «Мы облажались как врачи и здравоохранение, поскольку ваша проблема и симптомы медленно развивались десятилетиями до сегодняшнего дня и нам не хватило мозгов замерить ваш инсулин натощак лет 20 назад и объяснить в каком направлении вас двигает углеводное питание. Извините.»

Частые мочеиспускания и инсулинорезистентность.

Избыток сахара(глюкозы) в кровотоке длительное время токсичен для клеток, поэтому наш организм старается держать его уровень в крови в очень узком диапазоне. Когда вы просыпаетесь с утра, по кровотоку циркулирует всего 4-5 грамм сахара(глюкозы), где 6 грамм — уже диабет второго типа. 5 грамм — это всего лишь чайная ложка.
Что происходит, когда рецепторы развивают резистентность к инсулину и сахар не может быть быстро и эффективно распределён по клеткам? Начинают ли клетки подвергаться токсичному воздействию высоких уровней сахара в крови? Дело в том, что , в отличие от многих эндокринологов, человеческий организм не настолько тупой и когда инсулино-распределительная система плохо работает, организм быстренько выводит из кровотока весь лишний сахар через почки с мочой. У него есть две основные выделительные системы (через стул и через мочу) и когда ему нужно вывести что-то из себя «быстро», он сгоняет это «что-то» через почки в мочевой пузырь, после чего возникают мочеиспускательные позывы, даже если мочевой пузырь ещё не достаточно полон. Чем сильнее инсулинорезистентность, тем чаще человек будет бегать пописать => терять из-за этого воду  =>  после чего жажда будет вынуждать его больше пить и восстанавливать количество воды в организме. К сожалению, люди интерпретируют подобные ситуации ровно наоборот, меняя местами причину со следствием : «Я много пью и поэтому я много писаю!». Реальность же звучит приблизительно так :»Мой организм не может стабилизировать сахар в крови из-за резистентности рецепторов к инсулину, поэтому он пытается это сделать, быстро выводя весь нераспределённый сахар через мочу и поэтому я чувствую частые позывы к мочеиспусканию каждые 2.5-3 часа. В результате чего я часто писаю, теряю много жидкости и далее активируется жажда, чтобы вынудить меня восполнить потери воды в организме.»  Если вы часто писаете, и особенно если вы хоть раз в неделю просыпаетесь во сне от позывов пописать, то , при отсутствии урологических симптомов (болей в мочевом пузыре, жжения и т.д.), у вас с вероятностью 90%+ глубокая инсулинорезистентность.

Сам термин «диабет» ввёл древнегреческий врач Деметриос из Апамании и дословно этот термин переводится как «прохожу сквозь«, «пропускать насквозь«, имея ввиду то, что больные пропускают сквозь себя воду как сифон: у них повышенная жажда и повышенное мочеиспускание (полиурия). В последствии Аретей из Каппадокии впервые полнолстью описал клинические проявления диабета первого типа, при котором человек постоянно худеет, сколько бы еды он не принимал и в итоге умирает. У диабетиков первого типа имеется недопроизводство инсулина (из-за атаки иммунитета на собственную поджелудочную), а без достатка инсулина нутриенты не могут эффективно распределяться по клеткам, сколько бы вы не кушали. Поэтому инсулин является анаболическим гормоном номер один в организме, а не тестостерон как думает большинство спортсменов. И пример диабетиков первого типа отлично это показывает — без достатка инсулина их мышечная и жировая масса тает на глазах вне зависимости от объёма потребляемой пищи или занятия спортом. У диабетиков второго типа проблема принципиально иного характера, некоторые из них сохраняют адекватный вес, но многие набирают лишний жир с годами. Американские врачи сейчас ввели в оборот слово «diabesity», которое является склеенными словами «диабет» (diabetes) и «ожирение» (obesity). Человек с ожирением всегда имеет инсулинорезистентность. Но человек с инсулинорезистентностью далеко не всегда будет иметь ожирение и об этом важно помнить !! Я лично знаю людей с адекватным процентом жира в организме, но при этом высоким уровнем инсулина натощак.

Я глубоко убеждён, что такой диагноз как «диабет второго типа» должен быть убран из медицины, поскольку он является мусорным и ничего не говорит самому пациенту о причинах заболевания, люди даже банально не знают, что означает слово «диабет». Первые ассоциации, которые у них возникают в голове при озвучивании этого термина : «какая-то проблема с сахаром» , «диабетики колят инсулин» и на этом всё. Вместо «диабета второго типа» должен быть введён термин «инсулинорезистентность» разных стадий: первой, второй, третьей и четвертой, где последняя будет соответствовать текущему значению диабета второго типа. И не «гиперинсулинемия», а именно «инсулинорезистентность». Гиперинсулинемия всего лишь переводится как «избыток инсулина» и абсолютно ничего не говорит пациенту о происхождении, причинах и сути самого заболевания. Я убеждён, что все названия болезней должны быть переведены на простой и понятный всем не-медикам язык и при этом название должно отражать суть (а в идеале — и причину) проблемы. 80% усилий медицины должны направляться на урегулирования рынка питания и образования населения в вопросах здорового питания и образа жизни, и только остальные 20% усилий должны направляться на борьбу с болезнями. Болезни нужно не лечить, а предотвращать через просвящение людей и полный запрет мусорных продуктов на рынке питания. Если здравоохранение доводит ситуацию до того, что приходится многих лечить, это здравоохранение уже облажалось по полной. Да, в обществе есть небольшой процент людей, которые будут гробить своё здоровье различными «вкусными» продуктами, даже осознавая их серьёзный вред. Но подавляющее большинство встревают в проблемы с хроническими болезнями не от слабой силы воли, а от банальной неосведомлённости в вопросах здорового питания.

Диагностика.

Если вы понимаете, что организм быстро и без труда способен стабилизировать сахар в крови через вывод с мочой даже в случае глубокой инсулинорезистентности, то вы также поймёте, почему анализ сахара натощак или гликилированного гемоглобина (отражает среднюю концентрацию сахара в крови за последние 60-90 дней) — является бесполезным и запутывающим мусором. Этот анализ даст вам ложное чувство безопасности , если сахар с утра будет находиться в норме . И ровно так у меня и произошло 4 года назад — врачи замерили мой сахар натощак и гликелированный гемоглобин и убедили меня, что проблемы тут нет. Я специально переспросил, стоит ли сдать инсулин, на что получил отрицательный ответ. Тогда я понятия не имел ни о сахаре, ни об инсулине, но знал, что инсулин является одним из важнейших гормонов в организме.

Помните, после вашего ужина до момента сдачи анализа сахара натощак пройдёт около 10ти часов или более. За это время вы сходите пописать 2-3 раза и у организма есть масса времени стабилизировать сахар. Но большинство эндокринологов искренне верят, что если сахар натощак в норме или глюкозотолерантный тест показывает норму, то инсулино-распределительная система работает исправно !! И они будут яро убеждать в этом и вас! В действительности это не означает абсолютно ничего и единственный диагностический тест, который должен использоваться — это инсулин натощак, т.к. только он отразит степень реальной резистентности рецепторов. Глюкоза(сахар) натощак, гликелированный гемоглобин и глюкозотолерантный тест — это три мусорных теста с отрицательной полезностью , т.к. они покажут наличие проблемы ТОЛЬКО тогда, когда всё будет хуже некуда и уже даже слепому будет ясно, что вы глубоко больны. Во всех остальных случаях они дадут вам ложное чувство безопасности. Помните, симптомы создаёт сама инсулинорезистентность, а не рост уровня сахара в кровотоке!

Представьте шкалу инсулинорезистентности от нуля до десяти баллов, где ноль — это идеальная чувствительность рецепторов к инсулину, а 10 — сахарный диабет второго типа. Когда вы продвигаетесь от нуля к 1-2 баллам = вы уже функционируете неоптимально как биологическая машина и у вас уже уровень энергии будет ниже, чем задуманно эволюцией. Но на данном этапе вы даже не заподозрите об этом. Даже когда у вас будет инсулинорезистентность в 4-6 баллов , вы всё ещё будете считать себя здоровым. Когда инсулинорезистентность увеличится до 8ми баллов, вы будете понимать :»С вами явно что-то не так», но сахар натощак и гликелированный гемоглобин всё ещё будут в норме ! И они будут в норме, даже когда вы приблизитесь к 9ти баллам ! Только на отметке в 10 баллов они обнажат проблему, с которой вы в действительности живёте в обнимку уже не одно десятилетие !! Поэтому я считаю сахар натощак и гликелированный гемоглобин тестами с отрицательной полезностью при диагностике инсулинорезистентности\диабета второго типа. Они отразят проблему, только когда вы приблизитесь к инсулинорезистентности на 10 баллов, а во всех остальных случаях — они только запутают вас, давая вам ложное чувство безопасности, что «причина ваших симптомов в чем-то другом!».
В качестве диагностики мы используем только инсулин натощак. Анализ называется просто «инсулин» и сдаётся с утра натощак (ничего, кроме питьевой воды употреблять нельзя). Здоровый инсулин натощак по мнению хороших врачей находится в диапазоне 2-4 МЕ\мл.

Избавляемся от инсулинорезистентности.

Напомню ещё раз основные причины инсулинорезистентности:
1) Высокие уровни инсулина — создаётся питанием, богатым углеводами и животными белками (они также инсулиногенны и особенно сывороточный молочный белок). Переходим на питание, основанное на жирах+ умеренно белка и умеренно углеводов.
2) Постояноство высоких уровней инсулина — создаётся дробным питанием по 5-6 раз в день. А нужно 3 максимум.
3) Избыток висцерального жира
4) Дефициты магния, витамина Д, хрома и ванадия.
Углеводы и белки (особенно животные) прилично поднимают уровень инсулина. Жиры практически не поднимают его.
Реакция инсулина\глюкозы на различные макронутриентыВнимательно изучите и запомните этот график . Питание, основанное на углеводах двигает людей в направлении инсулинорезистентности. Оптимальным источником энергии для гомосапиенса являются ЖИРЫ !! Именно они должны обеспечивать под 60% суточной калорийности, около 20% белки и около 20% углеводы (в идеале углеводы должны браться из фруктов и овощей или орехов). Наиболее похожие на нас биологические машины, шимпанзе и бонобо, в дикой среде потребляют около 55-60% суточной калорийности из жиров!!

Клетчатка и жиры замедляют абсорбцию углеводов в жкт и поэтому они помогают удерживать инсулин от скачков. Как говорит Джейсон Фанг, в естественной природе яд идёт в одном комплекте с противоядием — углеводы во многих фруктах и овощах идут вместе с достаточным количеством клетчатки.
Вышеперечисленные рекомендации помогут вам избежать инсулинорезистентности, но что делать, если она уже у вас есть? Будет ли эффективным просто переход на жиры в качестве основного источника энергии и сокращение количества приёмов пищи до 3ёх раз в день? К сожалению, это малоэффективно для избавления от уже существующей приличной инсулинорезистентности. Намного более эффективный способ — просто дать рецепторам отдохнуть от инсулина ВООБЩЕ. Ваш организм постоянно стремится быть максимально здоровым и рецепторы сами восстановят чувствительность к инсулину без каких-либо таблеток или добавок, если просто перестать бомбардировать их инсулином и дать «отдохнуть» от него. Лучшим способом является периодическое голодание, когда ваш уровень сахара и уровень инсулина упадут до минимума и всё это время чувствительность будет медленно восстанавливаться. В добавок, когда гликогеновые депо (резервы сахара в печени) опустошаются, это вынуждает клетки переходить в режим повышенной чувствительности к инсулину и медленно убирает резистентность.

Способов периодического голодания существует множество : от полного голодания нескольких дней подряд до ежедневного голодания только до обеда, т.е. полностью пропуская завтрак и оставляя обед и ужин.

1) Самой эффективной и быстрой схемой я считаю «два дня голода — один (или два) сытых» и цикл повторяется. В голодный день мы кушаем только перед сном 600-800 грамм салата латук (14 ккал\100грамм) или 600-800 грамм китайской капусты (13 ккал\100 грамм) чтобы просто набить желудок низкокалорийной едой , притупить чувство голода и спокойно уснуть. В сытый день мы не пытаемся отъесться и наверстать упущенное, а просто кушаем нормально как в свой обычный день и не употребляем никаких высокоуглеводных продуктов вроде риса, пшеницы, овсянки, картофеля, сладких напитков, мороженного и т.д. Никакой молочки, т.к. она крайне инсулиногенна, несмотря на низкое содержание углеводов.  Пока мы восстанавливаем чувствительность рецепторов к инсулину, этих продуктов лучше вообще не употреблять. Можно кушать овощи, орехи, мясо, рыбу, птицу, немного фруктов (желательно с низким гликемическим индексом, яблок, например)
По отзывам пациентов, только первые два дня голода являются тяжёлыми в психологическим плане. Чем дольше человек голодает, тем лучше организм перестраивается на расщепление жиров, тем меньше голода остаётся и тем больше энергии появляется. Такой подход является самым эффективным и всего за пару недель вы заметите большую разницу в уровнях энергии. На полную нормализацию чувствительности к инсулину может уйти месяц-два, а для людей с особо глубокой резистентностью — около 3-4. Как я уже говорил, вы заметите разницу в уровне энергии и настроения уже через пару недель и дальше это будет мотивировать вас не останавливаться. Пересдавать инсулин нужно только после сытых дней и ни в коем случае не после дня голода, иначе вы увидите искажённую в лучшую сторону картину. На уровень утреннего инсулина натощак влияет объём и гликемический индекс вчерашнего ужина.
Помните, чем дольше вы голодаете , тем больше восстанавливается чувствительность рецепторов к инсулину. И особенно активно она восстанавливается на второй подряд день голода, т.к. гликогеновые запасы истощаются только к концу первого одня.
2) Можно чередовать один голодный день — один сытый и это тоже будет работать, правда не так хорошо, как первый метод.
3) Некоторые выбирают кушать всего 1 раз в день — плотный ужин, но без инсулиногенных продуктов вроде пшеницы, риса, овсянки, молочки, сладких напитков и т.д. Всё время до ужина они голодают и в это время восстанавливается чувствительность рецепторов.
4) Другой схемой является так называемая «диета воина» — когда вы голодаете каждый день по 18-20 часов и кушаете только в последнее 4ёх -6ти часовое окно перед сном.
5) Можно пропускать только завтрак, часов через 8 после пробуждения идёт плотный обед и потом плотный ужин, но такая схема намного менее эффективна.
Как видите, у периодического голодания есть огромное количество вариаций и подбирать нужно схему, которая наилучшим образом соответствует вашей мотивации и силе воли. Понятно, что быстрее всего вы восстановите чувствительность к инсулину и сожгёте больше жира по первой схеме, но , если она для вас кажется слишком тяжёлой, то лучше придерживаться 5ой схемы , чем не делать вообще ничего. Я лично советую всем попробовать первую схему или же «голодный день-сытый день» и продержаться на этом дня 4-5, вы удивитесь, как легко вам станет дальше голодать. Чем дольше человек голодает, тем проще это становится.
Не замедлит ли голод метаболизм и не вызовет ли он какие-либо метаболические нарушения?? Первые 75-80 часов полного голода организм вообще не считает поводом для беспокойства и даже не начинает замедлять метаболизм. Он начнёт это делать на 4ый день, раскручивая выработку реверсивного Т3 и завершит это замедление на 7ой. Причем ему безразлично, был ли это полный голод или просто снижение калорийности рациона на 500 ккал. На 4ый день он начнёт адаптироваться к нехватке поступаемых калорий с едой и перестраиваться таким образом, чтобы расход калорий теперь совпадал с их поступлением из еды. Поэтому я не рекомендую никому голодать больше двух дней подряд. Смысл сытого дня в том и заключается, чтобы не давать организму замедлять метаболизм и уходить в аварийный эконом-режим. И дальше цикл повторяется.
Вы можете много услышать от различных неразвивающихся диетологов и врачей всяких страшных баек о периодическом голодании. В реальности периодическое голодание будет только улучшать скорость вашего метаболизма, убирая инсулинорезистентность. Помните, что полное отсутствие еды втечение пары дней является абсолютно нормальной ситуацией для гомосапиенса, именно для таких сценариев наш организм запасает жир. В действительности, организм даже не остаётся без еды, просто если вы перестанете закидывать в него внешнюю еду, он начнёт расходовать те многие килограммы «еды» , которые он всегда носит с собой на чёрный день в районе талии, бёдер, ягодиц и т.д.
И всегда не забывайте консультироваться с вашим лечащим врачом! Есть небольшая прослойка людей, которым в силу наличия определённых проблем в организме голодать не стоит. Но таких ничтожное меньшинство.

Полезные ресурсы: youtube-канал Джейсона Фанга (на английском), а также его книги «Obesity code» и «The complete guide to fasting» .

13 комментариев к «Инсулинорезистентность»

  1. 1. цацулин не авторитет по питанию, а экономист-недоучка который местами не просто порет пургу но даже банально делает граматические ошибки, не удосужившись их исправить при монтаже.

    2. голодание не средство исправления диабета, тем паче если у вас гипо, потому что приведет к еще большему усилению гипо.

    3. жиры (а особенно насыщенные жиры) по последним данным и являются причиной диабета 2 типа. по крайней мере если убрать мясо и насыщенный жир из рациона достигается наилучший результат среди всех диет.

    • Но у тебя, Ольга, не лучше русский, чему Цацулина. Ты на свою пунктуацию взгляни

    • Жиры — причина диабета? Вау. Можно ссылку на исследование? Это тянет на нобелевку.

      • Многие эксперты называют ЖИВОТНЫЕ жиры одной из причин развития инсулинорезистентности. Утверждают, что приём животных жиров мгновенно создаёт инсулинорезистентность на ближайшие несколько часов.

  2. Здравствуйте. Спасибо за информацию. А как быть в той ситуации, когда есть инсулинорезистентность и дефицит веса, синдром истощенных надпочечников? И от голодания на один день теряешь вес и силы? И что вы скажете по поводу кетодиеты (60-70 проц жиров, 20 — белков и 5-10 проц углеводов) — это то же самое?

  3. Отличная статья! Только вот с периодическим голоданием не все так просто, к сожалению, не получается вставить цитату или ссылку, поэтому, в двух словах: в результате такого питания у мужчин снижается продукция половых гормонов, у женщин последствия более серьезные.

  4. Огромное спасибо!!! Это то что я все пыталась понять для себя. Все очеь просто и доступно, завтра попробую по 1 методу голодный день-сытый день, пропью добавки хрома. Однако, у меня вопрос, можно ли добавки хрома и витамина Д принимать в «голодный день», этот вопрос косается относительно и других витаминов, например железо и группы В. Спасибо, если подскажите

  5. Если «голодный день» реально без еды — пейте минералы.
    Если еда есть (в типичном диапазоне 25-35% калорийности) — то и все витамины тоже пейте. Дозу уменьшать не надо.

  6. Большое спасибо за статью. Она мотивировала посмотреть серию видео Джейсона Фанга про инсулинорезистентность. Жаль только, что Фанг сосредоточился на весе и конкретно не описывает в своей презентации связь между повышенным инсулином и гипотиреозом или СХУ. Было бы интересно узнать, например, данные о роли инсулинорезистентности в возникновении гипотиреоза — то есть подтвердить или опровергнуть предположения автора из текста статьи.
    Насколько я понимаю, только снижение инсулина до уровня 2-4 помогло автору сайта избавиться от СХУ, от симптомов гипо, от тумана в голове и начать стабильно радоваться жизни?

    • Избавление от инсулинорезистентности и перегрузки железом + нат щитовидки+ все необходимые минералы и витамины.

  7. Статья суппер — уже 12 лет страдаю чем то, что (тупые) медики не могут (могли) определить (уж в скольких больницах полежал, а лечили последствия — ведь уровень сахара нормальный). Со временем пришел к выводу, что проблема с сахаром (только вот метод вывода сахара у меня не через почки, а стул). И так-же как и автор пришел к выводу — только питанием (отчасти голод — надо слушать организм, а действительно ли он хочет есть и сколько ему надо) можно что-то изменить. И кстати парадокс, со временем от того, что стал меньше есть поправился на 5 кг. при моих стандарных 55 :). А как только возвращаешся к даже глюкозе (фрукты) начинаешь терять в весе из-за того, что все сливается в унитаз. 🙁

  8. Добрый день! Цацулин как раз и говорит, что дробное питание способствует понижению инсулина (видео 12.40). Так кому верить?

    • Дробное питание НИКАК не может способствовать улучшению чувствительности к инсулину, т.к. оно создаёт повышенные уровни инсулина на протяжении всего светового дня(т.к. предполагает питание каждые 3-4 часа «небольшими порциями», и каждый приём пищи поднимает уровень инсулина на 3 часа примерно). Если Борис говорит такое, то он ошибается.

Оставить комментарий